ยุคสมั้ยนี้หนึ่งในกีฬายอดฮิต ที่ไม่พูดถึงไม่ได้คงหนีไม่พ้น กีฬาวิ่ง เอาจริง ๆ มันก็ฮิตมาแต่ไหนแต่ไรแล้วแหละ เพียงแต่ช่วง 3 – 4 ปีที่ผ่านนี้ กลายเป็นกระแสนิยมเพิ่มมากขึ้น เห็นได้จาก คนหนุ่มสาวทุกเพศทุกวัย ลงมาวิ่งตามสวนสาธารณะมากขึ้น รวมถึงมีการแข่งขันวิ่งรายการต่าง ๆ ผุดขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา แถมมีคนแห่เข้าร่วมเต็มกันทุกงาน นี่ยังไม่รวมแกดเจ็ตเกี่ยวกับการวิ่งที่ขายดีเป็นเทน้ำเทท่านะเนี่ย ด้วยเหตุนี้การวิ่ง ตอนนี้ไม่ใช่แค่นักวิ่ง วิ่งกันไปเรื่อยเปื่อยแล้ว แต่หลาย ๆ คนวิ่งเพื่อเอาชนะ เพิ่มสถิติให้กับตัวเอง บทความนี้จึงขอพาเพื่อน ๆ นักวิ่งทั้งหลาย มาทำความรู้จักสิ่งที่เรียกว่า Tempo คืออะไร และ interval คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร แล้วมันช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นอย่างไร ซึ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่ง นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำความเข้าใจ
interval คืออะไร
นักวิ่งเรียกแบบง่ายๆ ว่า การวิ่งช้าสลับเร็ว เป็นการย่อยเอาเซสชั่นความเร็วที่พัฒนาระดับแอนแอโรบิกมาตัดทอนให้สั้นเข้า ส่วนใหญ่มีแนวพัฒนาการด้านเพิ่มความเร็วทั้งของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ในช่วงที่ต้องวิ่งเร็ว จะมีความเข้มข้นมาก อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ที่ 80-92 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ส่วนการวิ่งช้านั้น ถามว่าช้าแค่ไหน คือ วิ่งในระดับที่ยังเลี้ยงหัวเหนื่อยให้หัวใจอยู่ แต่ไม่เร็วเกินไป หรือ ในระดับจ๊อกกิ้ง นั้นเอง และเพื่อความปลอดภัยแนะนำว่าไม่เกิน 5 นาที/เที่ยว ในสัดส่วนวิ่งและพัก 1:1 ( เช่นวิ่ง3นาทีก็พัก3นาทีเหมาๆนับง่ายๆ ) และระยะวิ่งรวม 20-30 นาที/สัปดาห์ ก็หรูหรามากแล้ว สำหรับการซ้อมหนักแบบนี้
แล้ว Interval มีประโยชน์ยังไง
นอกจาก Interval จะช่วยพัฒนาฟอร์มการวิ่งแล้ว การซ้อมแบบนี้เป็นกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้พลังงานในระยะสั้นๆ และพักหัวใจกลับมาอยู่ในภาวะปกติได้เร็วและดี ช่วยเพิ่ม ค่าVO2max ที่ทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น หนักขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเลยทีเดียว ทำให้การทำงานของร่างกาย ทั้งหัวใจและกล้ามเนื้อถูกทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพขึ้น
โปรแกรมซ้อม
ลองใช้สูตรนี้นะ work : rest = 1:1 ให้เวลาที่ใช้ในการวิ่งเร็ว กับ เวลาที่ใช้การวิ่งพัก (หรือพักเลย) เป็นสัดส่วนที่เท่ากัน เช่น วิ่งระยะทาง 400 ม. ด้วยความเร็ว 2 นาที และพัก 2 นาที และทำวนไปสัก 10 เซ็ต ให้ดูที่ Pace ของเรา ถ้าเราวิ่งด้วยความเร็วปกติอยู่ที่เพซ 6-7 การเข้าโปรแกรม interval ความเร็วจะปรับลงมาที่เพซ 5 วิ่งไป 200 เมตร และสลับจ็อกกิ้ง 1 นาที ทำวนไป 10 เซ็ต หรือ ฝึกตามวิธีของโค้ช คือ
12 x 400 เมตร สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 2 นาที (ได้ 4.8 กม.)
6 x 800 เมตร สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 2 นาที (ได้ 4.8 กม.)
5 x 1000 สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 3 นาที (ได้ 5.0 กม.)
Tempo คืออะไร
การวิ่งด้วยความเร็วสูงกว่าซ้อมปกติ อาจจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) โดยใช้เวลาในการวิ่งอยู่ที่ 20 นาทีขึ้นไปแต่ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงเพราะมันเหนื่อยมากๆ การซ้อมแบบนี้ เรียกอีกอย่างว่า Lactate threshold run คือ ฝึกให้ระบบ Lactate Clearance ของร่างกาย ทนทานต่อกรดแลคติคที่ผลิตออกมา นอกจากได้ความฟิตแล้ว ยังได้ speed กับ endurance แถมมาด้วย ตัวแปรสำคัญของการสร้างความแข็งแรงในการวิ่งระยะไกลคือสิ่งนี้เลยนะ ใช้ความหนักที่เหนื่อยหน่ายและไปได้เรื่อยๆยาวๆสัก 30-45 นาที ลักษณะความรู้สึกจะเหนื่อยหอบ พูดได้เป็นประโยคแต่ไม่ต่อเนื่อง ลมหายใจกระชั้นแต่ไม่ถึงกับหอบแฮ่ก
ประโยชน์
ผลจากการฝึก Tempo ทำให้เราสามารถวิ่งเร็วขึ้น ในเวลาที่นานขึ้น เช่น เมื่อก่อนเราวิ่งเพซ 6.30 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง แต่พอฝึกแบบ Tempo แล้ว เราจะสามารถวิ่งเพซ 5.30 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง โดยที่มีความล้าน้อยลงด้วย
โปรแกรมซ้อม
ซ้อม Tempo แบบไหนบ้าง จริงๆแล้วมีการซ้อมหลายแบบเลย เช่น
– วิ่ง 5K Pace 5:30
– วิ่ง 8K Pace 6:00
– วิ่ง 10K Pace 6:15
ซ้อมแบบนี้ หัวใจพุ่งโซน 5 แน่นอน การจะซ้อมแบบนี้ได้ พวกเราต้องฝึกวิ่งมาแล้วระดับนึงนะ คือ มีการซ้อมเป็นประจำ ซ้อมสม่ำเสมอ
ถ้ามือใหม่ เพิ่งหัดวิ่งมา 3-4 เดือน มาซ้อมแบบนี้เลย บอกเลยว่า “บาดเจ็บ” แน่นอน และขอแนะนำว่า อย่าเพิ่งรีบ ค่อยๆ เพิ่มระยะซ้อมสำหรับ Tempo นะ เริ่มจาก 5k ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 10k หรือ 15-16k
เป็นอย่างไรบ้างกับการทำความรู้จักกับ Tempo คืออะไรและ interval ที่เราเอามาฝากกันในบทความนี้ สำหรับนักวิ่งท่านไหน ใครสนใจจะเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของตนเอง ก็ลองเอาวิธีที่นำเสนอไปข้างต้นนี้ ไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองดูนะ จำไว้อย่างเดียวคือ ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป อย่าฝืน ระวังบาดเจ็บกันด้วยล่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก FB : ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง
สามารถรับข่าวสารเพิ่มเติมได้ที่ : คลิกที่นี่
อ้างอิง : คลิกที่นี่
Pingback: ออกกลังกายตอนไหนดี รู้หรือไม่ เวลาไหนห้ามออกกำลังกาย อันตรายกว่าที่คิด