การนอนหลับเป็นหนึ่งในพื้นฐานของสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกาย หรือเป็นการพักผ่อนและผ่อนคลายให้กับร่างกายที่ดีที่สุด ในเวลาที่เรานั้นหลับร่างกายจะเริ่มเปิดโรงงานการฟื้นฟูและซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่เกิดความเสียหายในระหว่างวัน รวมถึงเป็นการชาร์จแบตร่างกายให้มีพลังพร้อมต่อสู้กับสิ่งละอันพันละน้อยในวันรุ่งขึ้น
ตามคำแนะนำทางการแพทย์ระบุว่า วัยผู้ใหญ่ปกติควรนอนหลับพักผ่อนวันละ 7-9 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่นอนหลับยาก มีเรื่องเครียดรบกวนจิตใจ หรือมีปัญหาในการนอนแทบทุกครั้งเมื่อหัวถึงหมอน อาจทำให้ส่งผลกระทบกับสุขภาพต่อเนื่องกันเป็นห่วงโซ่ได้ หรือส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย มาดู วิธีทำให้นอนหลับ ด้วยสูตร 10-3-2-1-0 ทำตามหลับง่ายขึ้น ให้หลับง่าย หลับสนิท ตื่นมาแล้วสดชื่นแบบง่าย ๆ ทำตามได้ไม่ยาก
วิตามินรวมคืออะไร ไขข้อสงสัย กินแล้วดีจริงไหม ได้ประโยชน์อย่างไร
วิธีทำให้นอนหลับ ด้วยสูตร 10-3-2-1-0 ที่จะช่วยให้หลับสนิทขึ้นได้
เปิดเทคนิคใหม่เกี่ยวกับการนอน ใช้สูตร 10-3-2-1-0 ช่วยให้หลับสนิทขึ้นได้ หมายถึงอะไรบ้าง ไปดูคำอธิบาย จากบทความของสื่อต่างประเทศ ได้มีการพูดถึงเทคนิคการนอนหลับแบบใหม่ โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเสนอให้ใช้สูตรตัวเลข 10-3-2-1-0
ซึ่งเป็นแนวทางการปฏิบัติระหว่างก่อนจนถึงเข้านอน ที่จะช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย ส่งผลให้นอนหลับได้สนิทแบบมีสุขภาพดีมากขึ้น โดยตัวเลขแต่ละตัวคือจำนวนชั่วโมงก่อนการนอนหลับ พร้อมกับกิจวัตรที่จะต้องทำตามชั่วโมงนั้น ๆ โดย วิธีทำให้ นอนหลับ มีดังนี้
- 10 ชั่วโมงก่อนนอน – งดคาเฟอีน
คนส่วนใหญ่มักดื่มกาแฟเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ และช่วยให้รู้สึกตื่นตัว ดังนั้น หากคุณต้องการนอนหลับสบายตลอดคืน ควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โคล่า และเครื่องดื่มชูกำลัง ก่อนถึงเวลานอน 10 ชั่วโมง เนื่องจากคาเฟอีนจะดูดซึมเข้าสู่ระบบร่างกายได้ภายในไม่กี่นาที และต้องใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมง กว่าที่จะถูกกำจัดออกไปจนหมด
- 3 ชั่วโมงก่อนนอน – งดแอลกอฮอล์ หรืออาหาร
แม้ว่าบางครั้งการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนและหลับใหลได้ง่ายดาย แต่คุณภาพการนอนกลับตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง ดังนั้น การงดดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น รวมไปถึงอาหารบางชนิด เช่น อาหารทอด อาหารที่มีไขมันหรือมีกรดสูง และอาหารรสเผ็ด อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง แน่นหน้าอก หรือท้องอืด ซึ่งรบกวนการนอนหลับและทำให้หลับยาก นอกจากนี้ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และอาหารที่มีน้ำตาลปริมาณสูง เนื่องจากน้ำตาลมีฤทธิ์ทำให้เกิดการอักเสบ และอาจทำให้การนอนหลับแย่ลงได้ ดังนั้น คำแนะนำคือ ไม่ควรกินอาหารและดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
- 2 ชั่วโมงก่อนนอน – หยุดกิจกรรมการทำงาน
การหยุดทำงานทั้งหมดอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน จะช่วยสร้างช่องว่างระหว่างการทำงานและการนอนหลับได้อย่างดี การกำจัดความเครียดหรือการใช้ความคิดอย่างจริงจังก่อนการนอนหลับ จะช่วยให้รู้สึกร่างกายรู้สึกผ่อนคลายลงและสามารถสูดลมหายใจเข้าได้ลึก ๆ เป็นการเตรียมพร้อมทางจิตใจและร่างกาย ส่งผลให้เกิดการนอนหลับที่ดี และยังช่วยให้หลับสนิทอีกด้วย
- 1 ชั่วโมงก่อนนอน – ปิดหน้าจอ
แนะนำว่าไม่ควรใช้หน้าจอเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากอุปกรณ์ต่าง ๆ จะปล่อยแสงสีฟ้าออกมา ซึ่งจะขัดขวางการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า แสงสีฟ้าจะทำให้ร่างกายนอนหลับล่าช้าและหลับยาก โดยจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น หากเราเลื่อนหน้าจอไปเรื่อย ๆ c]tยิ่งไปกว่านั้น หากเนื้อหาบนหน้าจอเป็นข่าวสารที่ก่อให้เกิดความเครียด หรือโพสต์บนโซเชียลมีเดียที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล จะยิ่งส่งเป็นพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อการนอน หรือเข้าขั้นที่เรียกว่า “หายนะจากการเลื่อนหน้าจอ”
- 0 ชั่วโมงก่อนนอน – อย่ากดปุ่มเลื่อนเวลาปลุก
การกดปุ่มเลื่อนเวลาปลุกไปเรื่อย ๆ กลายเป็นกิจวัตรประจำวันหรือเรื่องปกติสำหรับหลายคนไปแล้ว แต่จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep ของสหราชอาณาจักร พบว่า ผู้ที่ตื่นขึ้นมาแล้วงีบหลับต่อ มักจะนอนหลับหลับได้น้อยลง และนอนหลับไม่สนิท อีกทั้งยังดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนมากกว่าคนที่ไม่งีบหลั[ นอกจากนี้ ในช่วงเวลาเล็กน้อยที่งีบหลับต่อหลังจากตื่นนั้น ยังถือว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพต่ำ ทำให้สมองมึนงงและเหนื่อยล้า รวมไปถึงเกิดความวิตกกังวล กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ มันไม่คุ้มค่าเลย ดังนั้น อย่ากดปุ่มเลื่อนเวลาปลุก เพื่อที่ได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น
สรุป วิธีทำให้นอนหลับ ด้วยสูตร 10-3-2-1-0 เป็นแนวทางการปฏิบัติที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตได้จริง ที่จะช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย ส่งผลให้นอนหลับได้สนิทแบบมีสุขภาพดีมากขึ้น เป็นวิธีที่ใช้ในระหว่างก่อนนอนจนถึงเข้านอน ซึ่งจะมีตัวเลขแต่ละตัว คือ จำนวนชั่วโมงก่อนการนอนหลับ พร้อมกับกิจวัตรที่จะต้องทำตามชั่วโมงนั้น ๆ นั้นเอง
ขอบคุณเนื้อหาจาก : wikipedia
